Самое важное про Витамин D. Когда и сколько принимать

В крови измеряют метаболит витамина D25(OH), а не сам витамин. Витамин D2 поступает из растительной пищи, D3 — от солнечных лучей и животных жиров. Основной источник — солнце с 10 до 15 часов, когда тень короче человека. Загорать вечером или через стекло бесполезно для выработки витамина D.

• Витамин D не вырабатывается через стекло и при использовании солнцезащитных кремов.

Американские нормы для профилактики рахита — 500-800 МЕ в сутки, но для полноценного функционирования взрослому мужчине нужно около 5000 МЕ в сутки. Для выработки витамина D важна не только экспозиция солнца, но и площадь открытой кожи, и физическая активность на солнце, которая увеличивает синтез в разы.

• Физическая активность на солнце повышает выработку витамина D в несколько раз.

Теория накопления витамина D летом и использования зимой ошибочна, так как запасы не сохраняются до весны. Современный образ жизни с кондиционерами и малой активностью на улице усугубляет дефицит. Витамин D нужен круглогодично, а не сезонно.

• Летние запасы витамина D не покрывают потребности организма зимой.

Люди с тёмной кожей вырабатывают витамин D в 3-6 раз меньше под солнцем, поэтому им особенно важен приём витамина D. Это объясняет частые дефициты у кавказцев и темнокожих.

• У темнокожих выработка витамина D под солнцем снижается до 6 раз.

Витамин D — это гормон, влияющий на кости, зубы, сосуды, эндокринную систему, соединительную ткань, волосы и даже жизнеспособность сперматозоидов. Его дефицит вызывает множество заболеваний и осложнений, а в прошлом люди жили гораздо меньше и болели чаще из-за отсутствия знаний о витамине D.

• Витамин D влияет на более чем 10 систем организма, включая репродуктивную функцию.

Токсичность вызвана не столько витамином D, сколько вторичным дефицитом витамина K и других микроэлементов при избытке D. Важно принимать витамин D вместе с витаминами-компаньонами (K, цинк, магний, бор, хром). Приём больших доз длительно может вызвать интоксикацию.

• Избыток витамина D вызывает дефицит витамина K и микроэлементов.

При уровне витамина D25(OH) в крови менее 20 нг/мл рекомендуются 7000 МЕ ежедневно утром или 50 000 МЕ еженедельно 8 недель, либо 150 000 МЕ раз в месяц 3 месяца. При уровне 20-29 нг/мл — 200 000 МЕ за 2-3 месяца, разделённые на 50 000 МЕ в неделю или 7000 МЕ в день. При уровне выше 30 нг/мл — поддерживающая доза 2000-5000 МЕ в сутки.

• Полураспад витамина D в крови — 15-20 дней, поэтому разовые большие дозы не вызывают мгновенного повышения уровня.

Зробіть: Проверять уровень витамина D через месяц после начала приёма и корректировать дозу.

Оптимальные формы для приёма — масляные и мицеллярные, которые лучше усваиваются. Уколы рекомендуются при жировом гепатозе и проблемах с печенью, когда пероральный приём малоэффективен. Важно избегать водных форм с бензиловым спиртом, который токсичен и запрещён в развитых странах.

• Водные формы витамина D с бензиловым спиртом опасны, особенно для детей.

Витамин D угнетает выработку мелатонина — гормона сна, поэтому его нужно принимать утром или днём, чтобы не нарушать ночной сон. Приём вечером вызывает плохой и неглубокий сон.

Интоксикация развивается при приёме 20-30 тысяч МЕ в сутки более трёх месяцев. Симптомы: мышечные боли, диарея, запоры, головокружение, слабость, сухость во рту и кожи, потливость, аритмия.

Александр Дзидзария обещает выложить таблицу с содержанием витамина D в продуктах в Telegram, а также снять видео про спорт, простатит и варикоцеле. Рекомендует подписаться и делиться опытом в комментариях.

Зробіть: Подписаться на канал и Telegram для получения дополнительных материалов и обновлений.